4 Notfalltipps bei Angst- und Panikattacken

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Sich aus der Angst heraus kämpfen. Immer und immer wieder damit klarkommen zu müssen, dass der Körper rebelliert und der Verstand dich glauben lässt, du drehst komplett durch.

Das sind ganz klar die Hochzeiten von Angststörung und Panik-Attacken. Heute geht es um jene Dinge, die mich durch die schwere Zeit getragen haben.

Umso größer deine Werkzeugkiste ist, umso effektiver wirst du gegen Angst und Panik vorgehen können.

Mehr Tipps und einen glasklaren Weg raus aus der Angststörung bietet dir Andre von Mindeed.

Er hat seine 6 Jahre anhaltende Angststörung bereits hinter sich gelassen und vermittelt sein Wissen nun unter anderem in diesem Webinar* Schau gerne mal vorbei, ob das etwas für dich ist 🙂

1. Das Smartphone bei Angst

Dieser Tipp fällt ganz klar in die Kategorie Ablenkung.

Sage ausgewählten Leuten vorher Bescheid, dass du sie im Notfall anrufst. Das du dann mitten in einer Panik-Attacke steckst und jemanden brauchst, der mit dir redet.

Dabei kommt es auf dich an und worüber du sprechen möchtest. Mir half es überhaupt nicht, die Symptome meiner Angst zu analysieren und noch mehr über die Angst zu sprechen.

Ich war froh, wenn mir jemand etwas aus seinem Leben erzählte. Dann musste mein Kopf zwangsläufig darüber nachdenken und die Angst fing an kleiner zu werden.

Das kann innerhalb von Minuten funktionieren. Manchmal habe ich die Leitung allerdings auch gehalten bis ich wieder sicher zu Hause angekommen war.

2. Auf die Spannung in deinem Körper achten

Während einer Angst- und Panik-Attacke steht dein Körper unter Strom. Jeder Muskel scheint angespannt zu sein und dein Atem stockt. Alles in dir ist aus dem Gleichgewicht und eben das solltest du versuchen wieder herzustellen.

Dazu stellst du dich gerade hin, atmest einmal tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Dann spannst du deinen Körper einmal richtig an (Schultern hoch, Brust raus, Fäuste geballt und die Beine durchstrecken!) und dann lässt du erst die Schultern hängen und dann die Beine etwas weicher werden.

Lass alle Anspannung los. Achte bewusst darauf, wie sich das anfühlt und was es mit dir macht.

Wiederhole es im Zweifelsfall ein paar Mal und achte insgesamt auf deine Körperhaltung, sowie Anspannung. Jede Angst sitzt auch im Körper, aber wem erzähle ich das 😉

Daher ist es nützlich, sich dieser Verspannung bewusst zu sein und in der Panikattacke dagegen vorzugehen. Das ist mit ein bisschen Übung machbar und sendet eine wichtige Information an dein Gehirn: du kannst dich wieder beruhigen!

3. Finde deine Angst-Hymne 🎵

Die Hymne. Eine Hymne ist ein Song, der dich aufbaut. Er lässt dich innerlich jubeln und tanzen und ballert positive Energien durch deinen Körper und den Verstand.

Da Geschmäcker verschieden sind, kann ich dir jetzt keine Song empfehlen.

Ich selbst empfinde aber oft die Songtexte als wichtig und im Fall der Angst-Hymne ist es unabdingbar, dass dieser Text dich umhaut.

Er soll dir soviel Hoffnung und Kraft geben, dass du einfach nur glücklich bist, wenn du dieses Lied hörst.

In den eigenen vier Wänden kannst du ja auch komplett dazu abtanzen. Bewegung hilft immer und verschafft dir zusätzlich gute Gefühle.

Lass mich in den Kommentaren gerne mal wissen, ob du dieses Tool nutzt und welche Hymne dir Kraft gibt.

4. Rückwärts zählen bei Angst-Attacken

Etwas das ich bis heute nutze, ist das rückwärts zählen. Es ist mein Anker bei den richtig fiesen Angst- und Panik-Attacken. Ich weiß nicht wie es dir geht, aber ich unterscheide die ganz klar.

Manche fühlen sich einfach anders an als die anderen und du weißt, wenn du mittendrin bist, dass hier gar nichts mehr hilft. Du bist im Flucht-Modus, statt die Situation zu bewältigen.

Das passiert und fühlt sich schrecklich an, aber du kannst auch nach so einer Attacke wieder aufstehen und weitermachen. Bleib stark, aber gib deinem Körper Zeit für die Regeneration.

Angst speichert sich ab und du solltest gerade nach so einer Attacke ein paar Tage in den Slow Motion Modus übergehen und dir viel Gutes tun.

Beim Rückwärts zählen schätze ich für mich den Zeitpunkt ab, an dem ich wieder sicher sein werde. Das ist bei mir in der Regel der Fall, wenn ich meine Wohnungstür hinter mir schließen kann.

Je nachdem wie lang es noch dauert, setze ich eine Zahl in meinem Kopf fest. 60, 120, 500. Tja und dann ist es natürlich “simpel”. Ich zähle rückwärts, bis ich dort bin, wo ich hin wollte.

Rückwärts zählen kann Angstgedanken für den Moment unterbrechen. Du legst den Fokus auf etwas anderes und das kann dir helfen, mit der Panikattacke besser umzugehen.

Verzähler sind keine Seltenheit und sogar praktisch. Ich fange nochmal von vor an. 120, 119, 118… Sollte es zulange dauern (du bist z.B. in der Stadt unterwegs…), hilft es mir auch irgendwo eine Toilette zu finden, auf die ich mich ein paar Minuten zurückziehen kann.

Hauptsache da ist Ruhe und ich kann kurz verschnaufen. Das ist dann der Moment wo sich mein Hirn neu sortiert und ich wieder einen der anderen Tipps anwenden kann.

Das Zählen sorgt aber oft dafür, dass mein Gehirn sich auf etwas anderes konzentriert. So flacht die Angst dann auch langsam ab und ist nach einigen Minuten verschwunden.

Ich hoffe es ist etwas für dich dabei gewesen, das du in Zukunft für dich nutzen kannst. In jedem Fall wünsche ich dir viel Erfolg beim Umsetzen und sende dir von Herzen liebe Grüße und eine Tonne Mut.

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