Kennst du schon diese 4 einfachen Atemübungen gegen Angst und Panik?
Inhalt
Ein echter Gamechanger bei Panikattacken und Angstzuständen kann das regelmäßige Anwenden von Atemtechniken sein.
Deinen Atem hast du immer bei dir, insofern ein ziemlich nützliches Tool.
Und unter uns:
Es ist 1000x besser, als sich mit irgendetwas abzulenken, wenn die Angst auftaucht.
Denn das ist leider keine nachhaltige Strategie in der Angstbewältigung.
Wie einfach das richtige Atmen bei Angst und Panik wirklich ist, warum es funktioniert und wie wenig Zeit du aufwenden musst, erfährst du in diesem Artikel.
But first things first:
Warum helfen Atemtechniken überhaupt bei Panikattacken
Atemtechniken sind nicht nur einfache Übungen, um sich mal eben durch die Angst zu hangeln.
Nein, sie wirken direkt auf dein Nervensystem ein.
Wenn du Angst oder Panik empfindest, schüttet dein Körper jede Menge Stresshormone wie Adrenalin aus.
Dies führt zu den körperlichen Symptomen, die wir alle so lieben🙄:
- Herzklopfen
- Übelkeit/Magen-Darm
- Zittern
- Schweißausbrüche
- flache Atmung bis hin zu Hyperventilation
- usw.
Atemtechniken können dir dabei helfen, diese körperlichen Reaktionen abzuschwächen oder komplett einzustellen, indem sie deinen Körper in einen Zustand der Entspannung bringen.
Wenn du bewusst tief atmest, signalisierst du deinem Körper, dass er nicht in Gefahr ist.
Dein Nervensystem reagiert nämlich darauf, indem es den Parasympathikus aktiviert.
Das ist der Teil deines Nervensystems, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist.
Dadurch wird dein Puls langsamer, die Atmung beruhigt sich und du kommst langsam runter.
Und noch etwas solltest du über Panikattacken wissen:
Während einer Panikattacke meldet sich ein krasser Urinstinkt in uns.
Dieser Urinstinkt überspringt unser logisches Denken und macht aus einem schnellen Herzschlag mal eben einen Tiger, der uns angreift.
Überspitzt dargestellt natürlich.
Dieser Instinkt ist enorm stark, weil er uralt ist.
Und er kann nicht zwischen einer echten Gefahr (jemand greift dich körperlich an) und einem Gefühl oder Gedanken in deinem Kopf unterscheiden.
Das ist wirklich, ähm, 💩
Denn das Gehirn schaltet einfach direkt in den Überlebensmodus, auch wenn die Gefahr für deinen Körper gar nicht echt ist.
Unsere Urinstinkte reagieren schneller, als wir bewusst nachdenken können.
Das bedeutet, bevor du checkst was los ist, ist dein Körper schon auf 180 und hat sich darauf eingestellt zu kämpfen oder zu flüchten.
Die Angst ist on fire und du spürst die Symptome deines natürlichen und evolutionär bedingten Kampf- und Fluchtmechanismus.
Das macht es aber nicht unmöglich, auf eine Panikattacke einzuwirken, sie abzumildern oder zu stoppen.
Ich nutze dafür schon lange Atemtechniken und hole mich damit immer wieder aus den körperlichen Symptomen meiner generalisierten Angststörung raus.
Panikattacken habe ich seit Jahren nicht mehr und das liegt unter anderem an der regelmäßigen Anwendung von Atemtechniken und Meditation.
Wichtig ist aber, gezielte Atemübungen auch unabhängig von Angst- und Panikattacken zu nutzen.
Nur so vermittelst du deinem Körper immer wieder Ruhe und Entspannung und minderst so nachhaltig deine Panikattacken und Angstzustände.
Es ist wie ein Training und wir trainieren für den Ernstfall, nicht erst, wenn der Ernstfall eingetreten ist.
Nimm dir möglichst jeden Tag 2 bis 5 Minuten für das tiefe Atmen.
Nach etwa vier Wochen regelmäßiger Praxis wirst du folgendes bemerken:
- Du beruhigst dich schneller während einer Panikattacke, weil dein Nervensystem bereits „trainiert“ ist und direkt auf die beruhigende Wirkung der Atmung anspringt
- Dein tägliches Atemtraining wird dir helfen, im Alltag ruhiger und ausgeglichener zu sein. Du wirst merken, dass du stressige Situationen besser meistern kannst, weil du automatisch auf eine tiefere, ruhigere Atmung zurückgreifst.
- Du wirst sensibler für die Signale deines Körpers, insbesondere für die Anzeichen von Angst, Panik oder anderem Stress. Dadurch kannst du diese frühzeitig erkennen und mit Atemtechniken entgegenwirken, bevor sie sich zu einer Panikattacke steigern (!!)
Fetzt, oder?
Wenn du noch eine Schippe draufsetzen willst, hör gerne auch regelmäßig meine Meditation (oder auch andere).
So kannst du deinen Körper und deinen Verstand noch tiefer entspannen und die Angst nachhaltig bewältigen.
Jetzt aber mal weiter mit den Atemtechniken.
1. Die 4-7-8 Atemtechnik
- Setze dich bequem hin und schließe deine Augen.
- Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
- Halte den Atem für 7 Sekunden an.
- Atme langsam durch den Mund aus und zähle bis 8.
Was passiert:
Diese Technik hilft, den Puls zu senken und den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen. Das langsame Ausatmen aktiviert den Parasympathikus, den Teil deines Nervensystems, der für Entspannung sorgt.
2. Die Box-Atemtechnik
- Stelle dir einen Würfel oder eine Box vor.
- Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein (eine Seite des Würfels).
- Halte den Atem für 4 Sekunden an (zweite Seite).
- Atme 4 Sekunden lang durch den Mund aus (dritte Seite).
- Halte erneut für 4 Sekunden an (vierte Seite).
Was passiert:
Diese Atemtechnik bringt deinen Atem zurück in einen ruhigen Rhythmus, der deinen Körper entspannt und deine Gedanken zur Ruhe kommen lässt. Vielleicht merkst du auch, wie du dich wieder besser konzentrieren kannst und dein logisches Denken (bei Panik) zurückkehrt.
3. Die Zwerchfellatmung
- Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust.
- Atme tief durch die Nase ein, und achte darauf, wie sich deine Bauchdecke anhebt.
- Atme dann langsam durch den Mund aus und spüre, wie sich deine Bauchdecke absenkt.
Was passiert:
Diese Technik aktiviert das Zwerchfell und sorgt dafür, dass mehr Sauerstoff in deine Lungen gelangt. Dadurch wird die Atmung tief und effektiv, was hilft, die Panik abzumildern und das Nervensystem zu beruhigen.
Eine gute Übung, die ich sehr gerne anwende. Sie bringt den Fokus weg von Angstgedanken, zurück zum Körper. Man spürt mit jedem Atemzug mehr, wie sich die wohlige Wärme im Bauchraum breit macht und für Entspannung sorgt 😊
Achte darauf, immer etwas länger auszuatmen, als du eingeatmet hast.
Suche dir eine Zeit, die sich für dich angenehm anfühlt. Zum Beispiel kannst du bis 5 zählen beim Einatmen und bis 8 beim Ausatmen.
Du kannst aber auch bis 4 zählen und bis 6 beim Ausatmen.
Wie fühlt es sich für dich an, bewusst in den Bauch zu atmen?
Achte mal darauf, wie flach deine Atmung bei Panik ist und wie einfach du Einfluss darauf nehmen kannst.
Stress, Panik und Angst harmonieren nicht gut mit ruhigem Atmen.
Deshalb ist es wirklich eine kleine Wunderwaffe gegen Angst.
4. Die 5-5-5 Atmung
- Setze dich bequem hin und schließe deine Augen.
- Atme für 5 Sekunden durch die Nase ein.
- Halte den Atem für 5 Sekunden an.
- Atme für 5 Sekunden durch den Mund aus.
Was passiert:
Diese Atemtechnik zielt darauf ab, dass Herz-Kreislauf-System zu harmonisieren, was dich ruhiger und ausgeglichener machen kann.
Die 5-5-5-Atemtechnik fördert natürlich auch Entspannung und kann helfen, Stress und Angst zu reduzieren, indem sie die Atmung in einen gleichmäßigen Rhythmus bringt.
Die 11 Stufen der Angststörung
Fazit
Atemtechniken sind wirklich tolle Hilfsmittel im Kampf gegen Panikattacken. Sie helfen dir nicht nur, während einer Panikattacke, sondern können dich, regelmäßig angewendet, auch insgesamt körperlich stabilisieren.
Merk dir gut, dass sich deine Atmung während einer Panikattacke stark verändert. Diese veränderte Atmung fördert Stress im System und hält die Panik mit aufrecht.
Durch ruhiges und konzentriertes Atmen, entstresst du dein Nervensystem und gibst wichtige Informationen zur Entspannung hinein.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Üben und natürlich ebenso viel Erfolg bei der nächsten Panikattacke.
Du bist mit erlernten Atemtechniken besser vorbereitet, als die Meisten und hast jetzt ein sehr kraftvolles Tool zur Hand.
Denk daran, dass deine Paniksymptome durch einen eingebauten Schutzmechanismus entstehen, den alle Lebewesen haben. Dein Körper macht sich bereit zu kämpfen. Es ist an dir, ihm klarzumachen, dass er das nicht tun muss.
Wenn dir dieser Artikel gefallen hat, findest du vielleicht die 4 Gründe, warum deine Angststörung nicht heilt, auch spannend.
Liebste Grüße
Janin