Meditation bei Angststörung – Teil 1

Meditation scheint in aller Munde zu sein. Sie liegt im Trend, ist im Mainstream angekommen.

Auch ich bin ihr längst verfallen und habe schon früh bemerkt, wie hilfreich das stille Sitzen bei meiner Angststörung ist.

Seit einer Weile sitze ich wieder täglich auf dem Kissen.

Wie sich das auf meine Angststörung auswirkt und was ich in den letzten drei Jahren über Meditation gelernt habe, möchte ich in dieser Artikelreihe mit dir teilen.

Ich werde versuchen so ehrlich wie möglich über meine Erfahrungen mit dir zu sprechen. Ein drum herumreden soll es hier nicht geben, denn Meditation ist heilsam, sehr wunderlich und kann sogar beängstigend sein.

Lass mich dir zeigen, warum du dich trotzdem nicht fürchten musst und warum das Meditieren bei deiner Angststörung zu einem absoluten Gamechanger werden kann.

Arten zu meditieren gibt es viele. Ich nutze aktuell die stille Sitzmeditation und geführte Meditationen. Diese sind auch im Artikel selbst immer gemeint, wenn ich von Meditation schreibe.

Warum Angsthasen nicht meditieren

Eine Influencerin, die über psychische Erkrankungen spricht, warb mal für eine Meditationsapp. Sie fragte damals in ihrer Story, ob ihre Community überhaupt meditiert. 90 % antworteten mit Nein. Krass!

Auch an anderer Stelle fällt mir immer wieder auf, dass viele Menschen mit Angststörung keinen oder nur schwer Zugang dazu finden können.

Ich kann nur spekulieren, warum das so ist, aber oft sind die Gründe für das nicht meditieren dieselben wie bei allen anderen auch.

• Das ist esoterischer Quatsch/Ich bin nicht spirituell
• Habe es probiert, bei mir klappt das nicht
• Ich habe Angst was passiert, wenn ich mich darauf einlasse

Ich will ja nicht leugnen, dass es da draußen viel Unfug gibt. Menschen können einiges an Quatsch erzählen, wenn der Tag nur lang genug ist. Die Fähigkeit zu meditieren jedoch wurde uns allen quasi bei der Geburt mitinstalliert.

Damit meine ich die Fähigkeit tief nach innen zu blicken, die Gedanken ruhen zu lassen und die Außenwelt mit all ihren Verpflichtungen, Ängsten und anderen Emotionen auszuklammern.

Jeder kann das. Egal wo er herkommt, wie er aussieht oder was er in seinem Leben getan hat. Meditation grenzt niemanden aus, ist das nicht wundervoll?

Es gibt heute viele Menschen, die Meditation größtenteils von Religion und Esoterik abgekoppelt haben. Allen voran möchte ich hier Jon Kabat Zinn nennen, dessen Therapieprogramm MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) inzwischen ja sogar von den Krankenkassen bezuschusst wird.

Dass das Meditieren uns erstmal einiges abverlangt, ist wahr. Es ist gerade am Anfang schwer durchzuhalten und viele geben dann zu schnell auf.

Ich werde dir daher in einem der nächsten Artikel dieser Reihe erzählen, wie du diese erste Phase gut meistern kannst.

Angst vor dem Meditieren

Hast du Angst vor dem was dich in deinem tiefsten Innern, in deinem Unterbewusstsein, erwartet, möchte ich dich beruhigen. Du kannst dich langsam herantasten und wirst auch schon mit anfangs wenigen Minuten Meditation schöne Erfahrungen machen.

Sieh es als einen Prozess, so wie bei einer Therapie. Man geht nicht direkt ans Eingemachte, sondern tastet sich langsam voran.

Nach und nach wirfst du den Ballast ab und wirst irgendwann staunen, was du alles hinter dir gelassen hast.

Wann kann Meditation gefährlich werden?

Von der alleinigen Meditationspraxis wird immer dann abgeraten, wenn sich Menschen in einer akuten Phase ihrer Erkrankung befinden. Also psychisch instabil sind.

Das gilt für schwere Depressionen genauso wie für Menschen, die sich in einer chronisch anhaltenden Angstphase befinden und vielleicht sogar dissoziieren.

Ich spreche nicht von einer Panikattacke, die du vielleicht am Morgen hattest, sondern von einem heftigen Schub deiner Angststörung, bei dem du dich Tag ein und Tag aus körperlich und psychisch mies fühlst. Wo dein Kopf beinahe überläuft und du kaum Ruhe findest.

Hier empfehle ich dir einfachere Sachen wie progressive Muskelentspannung oder ein bisschen Sport der dich fordert.

In diesem Artikel habe ich dir ein paar YouTube Videos verlinkt, die du für eine neue Sportroutine gerne nutzen kannst 🙂

Möchtest du trotzdem meditieren, rate ich dir das Gespräch mit deinem Therapeuten zu suchen.

Nur weil du in einer akuten Phase deiner Erkrankung steckst, musst du hier nicht zurückstecken. Meditation kann sehr heilsam sein und diese Chance solltest du ergreifen, wenn dein Gefühl ja dazu sagt.

Auch wenn das bedeutet, dass du erstmal in der 2. Reihe mitspielst und nur darüber redest, dich beliest oder einen Online Kurs belegst.

Alternativ kannst du dich auch nach einem geführten MBSR (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) Kurs in deiner Nähe umschauen.

Hier arbeiten ausgebildete Lehrer oder Lehrerinnen mit dir und können dich auch auffangen, wenn du dich unwohl fühlst. Geführte Kurse (auch online) findest du hier.

Affirmationen

Was für mich neben der Meditation auch sehr schön war, waren Affirmationen. Die habe ich mir gerne einfach zum Einschlafen angemacht.

Affirmationen sind klare und Ich-bezogene Sätze, die du dir jeden Tag anhören kannst. 

Ich spreche nicht davon, dich im Spiegel anzuschauen und dir zu sagen, dass du super bist (bist du!) und dich damit vielleicht sogar selbst unter Druck zu setzen.

Vielmehr empfehle ich die einfache Anwendung von Affirmationen, wenn dein Unterbewusstsein sowieso sehr empfänglich ist. Nämlich immer dann, wenn wir kurz vor dem Einschlafen sind, aber auch direkt nach dem Aufwachen.

Affirmationen wirken also super, wenn du einfach dabei wegdöst. Dein Unterbewusstsein hört auf jeden Fall zu und dein wacher Verstand grätscht dir nicht mit Selbstzweifeln dazwischen.

Idealerweise machst du das über einen Zeitraum von mindestens 3 Wochen. Affirmationen findest du zu Hauf bei YouTube.

Diese hier habe ich ganze drei Monate jede Nacht gehört.

Warum Meditation dich triggern und Ängste verschlimmern kann

Mir ist es leider selbst schon 2x passiert, dass ich zu weit vorgeprescht bin beim Meditieren und dann Angstsymptome bekommen habe. Ich habe danach einige Tage pausiert und langsam wieder angefangen.

Das Meditieren an sich ist meiner subjektiven Meinung nach nicht das Problem.

Vielmehr schien mein denkender Verstand nicht in der Lage dazu zu sein, zu verarbeiten, was er im Unterbewusstsein gefunden hat.

Das kann passieren, wenn man sich alleine (ohne geschulten Lehrer) herantastet und seine Grenzen noch nicht kennt.

Meine langjährige Therapieerfahrung rettet mich, zumindest bisher, in solchen Momenten und führt mich schnell auf den Boden der Tatsachen zurück.

Es geht hier aber auch und vor allem darum, dass beim Meditieren teils wunderliche Dinge geschehen, die sich im Nachgang oft nur schwer für andere erklären lassen und deine Ängste triggern könnten.

Ich schreibe dir daher gleich in Klammern dazu, was diese Dinge unter anderem bedeuten können, damit du keine Angst bekommst, wenn es dir passiert. Vielmehr solltest du es so betrachten, dass die Meditation wirkt und deine Arbeit Früchte trägt🙂

Wunderliche Dinge die man beim Meditieren empfinden kann:

• Wärme in bestimmten Körperregionen (Deine Energie folgt immer deiner Aufmerksamkeit, du fühlst die Energie in dir die sich ihren heilenden Weg bahnt)

• Eine Diashow im eigenen Kopf (Ausflüge in die Vergangenheit oder eine mögliche Zukunft)

• Sekunden-Schmerz an einer bestimmten Stelle (das Loslösen unterdrückter Emotionen, von Angstgefühlen & Traumata im Körper)

• Das Gefühl der Körper verschwindet (du bist hoch konzentriert und bewusst, alles, was du in der materiellen Welt warst und bist, existiert nicht in dieser reinen Bewusstheit, so auch dein Körper nicht)

• Tränen die fließen und man weiß teils nicht warum, aber es fühlt sich richtig an (alter Schmerz fließt aus dir heraus oder du empfindest Euphorie und Glück, Dankbarkeit kann dich durchfluten – das ist ein ziemlich cooles Gefühl)

• Gefühl von Licht, das durch einen hindurch fließt (Zellen strahlen Licht aus und ich würde sagen, es findet eine Art Heilung statt)

Ich bin durch all diese Empfindungen durchgegangen und bin mir sicher, es gibt noch viele mehr. Teilen kann und möchte ich an dieser Stelle aber nur meine subjektive Erfahrung und die Erklärungen der Lehrer und Lehrerinnen, denen ich gebannt lausche.

Hier findest du noch ein paar körperliche Empfindungen die häufiger auftreten.

Einige Punkte haben mir Angst gemacht, vor allem der Schmerz und der sich auflösende Körper. Aber im Nachgang haben diese Erfahrungen jedes Mal etwas so tiefes in mir ausgelöst, dass meine Angststörung sich verringert hat.

Das Angst-Symptom Übelkeit kam zum Beispiel nie wieder zurück, nach einem heftigen Sekundenschmerz im Bauchbereich.

Über weitere körperliche Probleme spreche ich im nächsten Artikel noch ausführlicher.

Wie und warum hilft Meditation gegen Ängste und Angststörungen?

Wer als Angsthase meditiert, kommt an der Amygdala nicht vorbei.

Jener Teil in unserem Gehirn, der unter anderem für die Emotionen zuständig ist. In Studien, bei denen die Teilnehmer mit MRT-Scans untersucht wurden, sah man immer wieder, dass sich ein Teil der Amygdala verkleinert, wenn Menschen regelmäßig meditieren.

Und zwar genau jener, der für Emotionen wie Wut, Angst, Trauer, Stress oder Aggression zuständig ist.

Überwindest du also die ersten Hürden, wirkt sich das sehr konkret auf deine Gefühlswelt aus. Und zwar im positiven Sinne.

Das bewirkt Meditation:

• Du wirst achtsamer mit dir und deiner Umwelt umgehen

• Das endlose Gedankendrehen um deine negativen Erfahrungen nimmt ab

• Deine Gefühlswelt reguliert sich nach und nach

• Du lernst öfter im gegenwärtigen Moment zu bleiben, statt dich in stressigen Gedanken um die noch nicht eingetretene Zukunft zu verlieren

• Die Plastizität, also die Veränderbarkeit deines Gehirns, sorgt dafür, dass sich dein Gehirn besser vernetzt. Es arbeitet effektiver und konzentrierter. Es ist wacher

Gib auf deine Gedanken acht – sie sind der Schlüssel

Du kannst dir ja mal einen Tag vornehmen auf deine Gedanken achtzugeben.

Läuft die Angstspirale erst einmal los, ist sie nur schwer wieder aufzuhalten. Aber auch daneben gibt es zehntausende Gedanken, die dich immer und immer wieder zu demselben Punkt führen.

Sie laufen einfach in Endlosschleife und wiederholen viel zu oft den immer selben Kram. Zu oft sind sie negativ, voller Selbstzweifel und auf Stress programmiert.

Die Achtsamkeit, die du durch die Meditation erlernst, fördert unter anderem, dass du dir dieser Gedanken öfter bewusst wirst und sie damit verändern kannst.

Das ist ein enormer Schritt nach vorne, bei jeder Art von Stress, psychischen Erkrankungen und eben deiner Angststörung.

Letzten Endes sind es doch unsere Gedanken, die uns krank bleiben lassen. Nicht das, was außerhalb von uns geschieht oder schon geschehen ist.

Auch wenn wir denken, dass es so ist.

Abschließende Worte

Dies ist der erste Teil meiner Reihe Meditation bei Angststörung. Ich hoffe, ich konnte dir ein paar deiner Fragen schon beantworten und dich für das (wunderliche) Meditieren begeistern. Im nächsten Teil erzähle ich dir dann ein bisschen darüber, wie sich meine ersten Schritte gestaltet haben.

Welche Hürden ich überwinden musste, welche Hilfsmittel ich nutze und wie ich es geschafft habe am Ball zu bleiben, obwohl mich die Meditation 2x so getriggert hat, dass meine Angststörung sich kurzweilig verstärkt hat.

Vielleicht sehen wir uns ja im nächsten Artikel. Bis dahin alles liebe,

Janin