Übelkeit durch Angst? – 6 Tipps, was du dagegen tun kannst

Übelkeit ist eines der häufigsten und belastendsten Angstsymptome. Chronisch oder aus dem „Nichts“ kommend, ganz egal:

Sie macht dir das Leben enorm schwer.

Auch mich hat sie sehr lange begleitet, fast 20 Jahre lang. Mal mehr, mal weniger.

Heute spüre ich sie nur noch selten, und wenn doch, dann weiß ich:

Irgendetwas in meinem Leben ist aus der Balance geraten und es ist Zeit, wieder besser auf mich zu achten.

Die Angst schützt dich

Es ist manchmal schwer zu glauben, wie sehr Angst unseren Körper beeinflussen kann. Doch sie kann tatsächlich heftige körperliche Reaktionen auslösen.

Der Verdauungstrakt gehört oft zu den ersten, die darunter leiden.

Das liegt daran, dass Angst ein uralter Schutzmechanismus ist, der in uns allen steckt. Wenn dein Körper Gefahr wittert, will er sich bereit machen für Kampf oder Flucht.

Dabei versucht er, möglichen Ballast abzuwerfen und so kann Übelkeit entstehen, aber auch andere Verdauungsprobleme.

Möchtest du mehr darüber erfahren? Dann hole dir gern mein kostenloses Mini E-Book, wo ich das Symptom Übelkeit und zwei weitere Angstsymptome genauer beleuchte.

Es ist wichtig zu wissen, dass, auch wenn du eine Angststörung hast, dein Schutzmechanismus genauso funktioniert, wie er soll. Das Problem ist, dass er außer Kontrolle geraten ist.

Dein Körper schüttet ständig Stresshormone aus und diese permanente Alarmbereitschaft kann dazu führen, dass die Übelkeit zu einem Dauerzustand wird.

Das ist ein schrecklicher Zustand, aber man kann ihn durchbrechen. Versprochen!

In diesem Artikel findest du 6 Ansätze, die dir helfen können, die Übelkeit zu lindern und langfristig auch zu überwinden.

Nutze die 4-7-8-Atmung – 2 Minuten täglich

Die 4-7-8-Atmung hilft dir, den Stresskreislauf zu unterbrechen, in dem du dich durch die Angst befindest.

Die Stresshormone, die bei dauerhaften, aber auch akuten Ängsten ausgeschüttet werden, können den Verdauungstrakt beeinflussen, den Magen verkrampfen lassen und Übelkeit hervorrufen.

Durch die 4-7-8-Atmung kannst du:

• Dein Nervensystem beruhigen
• Die Sauerstoffversorgung im Körper verbessern
• Den Fokus von der Angst weglenken

Durch die kontrollierte und verlangsamte Atmung wird der Parasympathikus aktiviert. Das ist der Teil deines Nervensystems, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist.

Außerdem sorgt die 4-7-8 Atmung dafür, dass mehr Sauerstoff in deinen Körper gelangt. Das hilft, Spannungen im Magen-Darm-Bereich zu lösen, fördert eine bessere Durchblutung der Organe und kann so die Symptome lindern.

Mit regelmäßiger Anwendung kannst du deinen Körper darauf trainieren, schneller in einen entspannten Zustand zu kommen. Das reduziert nicht nur die Übelkeit in akuten Situationen, sondern kann auch langfristig dazu beitragen, dass dein Magen-Darm-System insgesamt weniger sensibel auf Angst reagiert.

Das ist super cool, weil es so einfach ist.

Deine Atmung hast du immer dabei. Du musst dir nur noch einen Knoten ins Ohr machen und täglich daran denken, sie auszuführen.

Auch unabhängig von akuten Angst- und Panikattacken.

Hab Vertrauen und setze auf den langfristigen Effekt.

So geht die 4-7-8 Atmung

• Setze oder stelle dich hin, Rücken gerade aber nicht angespannt. Schließe die Augen, wenn du magst.
• Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
• Halte den Atem für 7 Sekunden an.
• Atme dann langsam und kontrolliert durch den Mund aus, während du bis 8 zählst.
• Wiederhole das 4 bis 8 Mal.

Wenn die 7 Sekunden zu lang für dich sind, kannst du dich auch langsam steigern.

Es gibt aber auch noch sehr viel mehr Atemtechniken, die dir helfen können, deine Übelkeit zu lindern.

In diesem Artikel findest du einige davon.

Trinke öfter beruhigenden Tee (statt Kaffee)

Ist ja ein super Hack, denkst du vielleicht gerade.

Trinkst du morgens Kaffee? Ich auch.

Aber ich habe irgendwann bemerkt, dass er meine Ängste auch verstärken kann.

Hierzu muss man sich etwas genauer beobachten und schauen, wann die Angstsymptome anfangen.

Dann kriegt man auch den Zusammenhang zum Kaffee.

Daher habe ich aufgehört Kaffee zu trinken, wenn ich:

1. Eh schon gestresst und ängstlich bin
2. Termine habe, die mich stressen
3. Krank bin

Jetzt gerade mache ich einfach so eine Kaffeefreie Woche. Es ist immer interessant zu sehen, wie der Körper danach lechzt.

Aber warum ist Kaffee eigentlich manchmal nicht so gut für uns Angsthasen?

Der Hauptgrund dafür ist das enthaltene Koffein, das dein Nervensystem anregt und die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin fördert. Ein Wachmacher eben.

Das ist aber genau das Gegenteil von dem, was dein Körper bei Angst und Übelkeit braucht, denn diese Hormone halten den Angstkreislauf aktiv und können die Übelkeit verschlimmern.

Zudem regt Kaffee die Produktion von Magensäure an, was deinen Magen zusätzlich reizen kann und vermutlich auch tut.

Wenn du ohnehin schon mit einem empfindlichen Verdauungssystem durch Angst zu kämpfen hast, kann das zu mehr Übelkeit, aber auch Sodbrennen oder einem unangenehmen Druckgefühl führen.

Ein weiterer Punkt ist, dass Kaffee den Herzschlag beschleunigt.

Das ist mir jetzt noch nie so aufgefallen, aber wenn du den Fokus auch noch aufs Herz hast und dies ein Angstsymptom von dir ist, hilft das auch nicht unbedingt weiter, sich 3 Tassen Kaffee morgens reinzuballern.

Es hilft, ein entspanntes Verhältnis zu dem Thema aufzubauen und einfach mal auszuprobieren, wie es ist, morgens mal ein Tässchen Tee zu trinken.

Ach genau, hier ging es ja auch um Tee eigentlich.

Das Kaffee-Thema lag mir schon länger auf der Seele, weil manche Menschen so tun, als bringt dich das Zeug um, wenn du Angst hast. Dem ist nicht so. Ein achtsamer Konsum ist allerdings durchaus wichtig.

Wie hilft mir Tee gegen Übelkeit durch Angst?

Erstmal kann das Tee trinken an sich schon entspannend sein. Wenn du dich mit einem Tässchen Tee und einem guten Buch in ein kuschliges Eckchen setzt, ist das schon sehr nett.

Die Wärme des Tees fördert zusätzlich die Durchblutung und entspannt deine Magenmuskulatur.

Kräutertees wie:

• Kamille
• Fenchel
• Pfefferminze
• Ingwer

haben eine beruhigende Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt. Sie helfen, Verkrampfungen zu lösen, was deine Übelkeit spürbar lindern kann.

Ein weiterer Vorteil:

Kräutertees unterstützen das Nervensystem bei der Entspannung. Denn tatsächlich wird auch hier der Parasympathikus aktiviert und sorgt für mehr Ruhe im System.

Also öfter mal Tee statt Kaffee kann eine nette Abwechslung sein (es gibt ja hunderte Sorten) und dir helfen, deine Übelkeit durch Angst zu lindern.

Ich mische gerne Ingwer und Zitrone. Ein absoluter Gewinn für die allgemeine Gesundheit😋

Meditiere täglich 10 Minuten – auch wenn es schwerfällt

Ich weiß, täglich zu meditieren klingt erst mal nach einer riesigen Aufgabe, vor allem wenn dir Angst und Übelkeit gerade das Leben schwer machen.

Aber Meditation hat einfach so krass viele Vorteile für dich als Angstpatient.

Sie wirkt sich im Gehirn auf das Angstzentrum selbst aus und das sorgt langfristig dafür, dass deine Angst weniger wird.

Ist wirklich wahr!

Du kannst dafür unterschiedliche Meditationsformen wählen. Jede hat einen entspannenden Effekt.

Auch auf andere.

An meinen Hunden habe ich es immer gemerkt, denn die spüren die kleinsten Veränderungen in unserem Körper. Draußen war die kleine Aka aber ein bisschen zu aufgeregt, um mit zu entspannen🙃

Vermutlich ist es am einfachsten, dir bei YouTube eine 10-minütige Entspannungsmeditation herauszusuchen und dir morgens oder abends die Zeit dafür zu nehmen.

Aber auch stille Atemmeditationen sind wunderbar erholsam.

Wenn du möchtest, kannst du den Fokus auch auf deinen Herzschlag richten und so deine Herz-Hirn-Verbindung stärken.

Ganz egal, wofür du dich entscheidest:

Mit jeder Minute, die du in dieser Ruhe verweilst, signalisierst du deinem Körper, dass alles ok ist.

So beruhigt sich dein Nervensystem Schritt für Schritt, und dein Bauch bekommt endlich die Chance, sich zu entspannen.

10 Minuten täglich können einen Unterschied machen.

Spürbare Veränderungen treten oft schon nach wenigen Wochen auf.

Wenn dich das Thema mehr interessiert, habe ich hier und hier über das Thema Meditation und meine Erfahrungen damit geschrieben.

Nutze entspannende Düfte

Die Dufttherapie, auch Aromatherapie genannt, ist eine einfache und natürliche Methode, um Körper und Geist wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Düfte wirken direkt auf das limbische System, also den Teil deines Gehirns, der für Gefühle, Erinnerungen und körperliche Abläufe wie Verdauung und Atmung verantwortlich ist.

Das macht sie zu einem interessanten Tool, gerade wenn Übelkeit dich plagt.

Wie hilft Dufttherapie?

Ätherische Öle werden aus Pflanzen wie Lavendel, Pfefferminze oder Ingwer gewonnen. Schon ein paar Tropfen können beruhigend, erfrischend oder auch aufmunternd wirken, je nach Öl.

Diese Öle kannst du entweder einatmen, auf die Haut auftragen (verdünnt mit einem Träger-Öl) oder mit einem Diffusor im Raum verteilen.

Welche Düfte helfen bei Übelkeit?

• Pfefferminze: Beruhigt den Magen
• Ingwer: Hilft gegen Brechreiz und unterstützt die Verdauung
• Zitrone: Vertreibt das flaue Gefühl im Bauch
• Lavendel: Entspannt, wenn Stress oder Anspannung hinter der Übelkeit stecken

So wendest du die Düfte an

Du kannst die Öle direkt aus der Flasche einatmen, ein paar Tropfen auf ein Taschentuch geben oder sie in einem Diffusor verdampfen lassen. Für unterwegs sind Roll-Ons perfekt. Die trägst du einfach auf die Handgelenke oder Schläfen auf.

Wichtig:

Immer naturreine ätherische Öle benutzen und am besten vorher ausprobieren, ob dir der Duft gefällt und guttut. Naturreine Öle bekommst du online oder im Biomarkt deines Vertrauens.

Nicht für 1,99 in der Drogerie. Die machen Kopfweh.

Ruf jemanden an & lenk dich ab

Früher habe ich das sehr oft gemacht. Es war mein Rettungsanker, wenn die Angst mich komplett aus dem Hinterhalt überrannt hat.

Wenn es dich auch beruhigt, dann ruf einfach jemanden an, wenn die Angst anklopft.

Wir müssen ja nicht immer effektiv an die Angst herantreten. Das ist am Anfang oft eh nicht möglich.

Manchmal darf es auch einfach sein, dass wir uns ablenken, um die Panik wieder loszuwerden und uns zu beruhigen.

Du musst beim Telefonat nicht über deine Übelkeit oder deine Angst sprechen, wenn dir das nicht guttut. Vielleicht erzählst du von deinem Tag, hörst zu, wie es der anderen Person geht, oder ihr schwelgt in Erinnerungen.

Wichtig ist ja nur, dass dein Fokus auf etwas anderes gelenkt und von der Angst abgezogen wird.

Und wenn gerade niemand Zeit hat?

Schick eine Sprachnachricht (ja, sie werden dich vielleicht hassen, aber das nimmst du in Kauf😁). Oder sprich einfach ins Aufnahmegerät. Manchmal hilft es schon, die Gedanken laut auszusprechen.

Es bringt dich raus aus dem Grübeln und so kann die Angst sich zurückziehen.

Und denk immer daran:

Um Hilfe bitten ist keine Schwäche.

Ich weiß schon, dass es oft schwer ist, aber es hilft gar nicht weiter, wenn wir alles in uns hineinfressen und diesen inneren Kampf ewig weiterführen.

Zu zweit ist es immer leichter und dir fällt direkt etwas Ballast von den Schultern, wenn du laut aussprichst, wie es dir gerade wirklich geht.

Etwas, dass wir in unserer Gesellschaft dringend normalisieren sollten.

Vermeide verarbeitete Lebensmittel

Dein Bauch hat es ja eh schon schwer, wenn Übelkeit im Spiel ist.

Da braucht er nicht noch den Extra-Stress von verarbeiteten Lebensmitteln.

Fertigprodukte, Chips oder Süßkram sind zwar verlockend, aber die ganzen Zusatzstoffe wie Konservierungsmittel oder künstliche Aromen können deine Verdauung ziemlich durcheinanderbringen.

Ich hatte irgendwann mal gemerkt, dass es mir nach dem Essen von Fastfood tatsächlich auch angsttechnisch schlechter ging.

Aber das ist manchmal gar nicht so leicht herauszufinden, wenn man unter dauerhaften Ängsten leidet. Also was da zusätzlich triggert meine ich.

Verarbeitete Lebensmittel stören außerdem das Gleichgewicht im Mikrobiom, was wiederum Symptome wie Übelkeit verstärken kann.

Besser kann es sein, dein Mikrobiom zu stärken, indem du möglichst naturbelassene Kost zu dir nimmst.

Ernährung ist natürlich auch ein bisschen individuell, anhand der Grafik kannst du aber sehen, was die Wissenschaft aktuell als gut befindet.

Fazit

Übelkeit durch Angst hat auch mir das Leben für eine lange Zeit sehr schwer gemacht.

In diesem Artikel hast Du Wege kennengelernt, wie du sie durchbrechen kannst.

Meine wichtigste Veränderung war dabei die Meditation. Aber auch die Ernährungsumstellung gibt mir ein gutes Gefühl und man kennts:

Es macht was mit dir, wenn auf dem Teller viel Gemüse liegt und nicht Pizza, Döner oder ein Fertiggericht mit fragwürdigen Inhaltsstoffen.

Es geht hier nicht darum, sofort alles in den Griff zu bekommen, sondern Stück für Stück herauszufinden, was dir guttut. Nichts anderes habe ich getan und konnte so meine Angststörung nach und nach lindern.

Heilung ist leider kein Sprint, sondern ein Marathon.

Aber das Gute daran ist:

Auf unserem Weg wachsen wir über uns hinaus und werden stärker als wir es je waren.

Ich wünsche dir viel Erfolg bei der Umsetzung!

Und wenn du Bock hast, das Symptom Übelkeit noch besser zu verstehen, hol dir mein kostenloses Mini E-Book, indem ich dir erkläre, was wirklich in deinem Körper vor sich geht, wenn dir so schlecht wird durch Angst.

Janin