Was dir gegen Angst hilft – 9 Tools und Sofortmaßnahmen

^{Dieser Artikel enthält eine Auswahl an Werbelinks.}

Wenn die Angst anklopft, bekommen wir schnell einen Tunnelblick.

Sofort springen wir in den Körper, horchen was passiert, analysieren und brechen in blanker Panik aus, ob der Angstsymptome, die uns an die Gurgel wollen.

Es ist, als ginge es nicht anders. Als liefe ein Automatismus ab, der nichts anderes zulässt.

Wir wehren uns gegen die Angst und halten sie damit aufrecht.

Oder wir lenken uns ab und hoffen, dass es schnell vorbei ist.

Auch ich habe das lange gemacht, wirklich Erfolge habe ich damit aber nicht erzielt.

Ich wusste damals nicht, wie viel man eigentlich machen kann, um Angst viel nachhaltiger zu bewältigen als sich in den Finger zu kneifen oder mit einem Gummiband gegen die Haut zu schnipsen.

Angstbewältigung beginnt nicht erst in der Situation, in der wir Angst empfinden.

Wir können viel früher ansetzen und so unserem Nervensystem helfen, nicht mehr so stark zu reagieren.

Heute habe ich dir 9 sinnvolle Tools und Tipps mitgebracht, die dir wirklich helfen, die Angstsituation zu bewältigen, aber auch deine Ängste nachhaltig zu reduzieren.

1. Mit der richtigen Atmung für Entspannung sorgen

Unsere Atmung ist ein echtes Wundermittel.

Vielleicht glaubst du, das wäre zu einfach, aber glaub mir, sie lindert deine Angst, wenn du sie richtig einsetzt.

Denn wenn Angst uns überrollt, verändert sich unsere Atmung und wir atmen flach und schnell.

Leidest du unter chronischen Ängsten, ist deine Atmung vielleicht sogar dauerhaft in diesem eher flachen Modus.

Dies sendet permanent die Information an dein Nervensystem, dass es in Alarmbereitschaft bleiben muss. So kann die Angst nicht weniger werden und wir sollten uns darum kümmern, diesen Zustand zu verbessern.

Hier hilft dir die Zwerchfellatmung:

Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust (musst du nicht machen in der Öffentlichkeit, aber um ein Gefühl für deine Atmung zu bekommen, ist es hilfreich)

Atme tief durch die Nase ein, und achte darauf, wie sich deine Bauchdecke anhebt.

Atme dann langsam durch den Mund aus und spüre, wie sich deine Bauchdecke absenkt.

Wiederhole das fünfmal oder öfter. Wie es sich für dich gut anfühlt.

Hast du schon mal von einem Angstring gehört?💍

Dieses kleine Tool besteht aus einem Ring mit beweglichen Kugeln, die du mit deinen Fingern hin und herschieben kannst.

Die Bewegung der Kugeln gibt deinen Händen etwas zu tun und hilft dir, die überschüssige Anspannung der Angst loszuwerden.

Besonders wenn dich ein heftiger Angstschub überrollt, kann das eine willkommene Ablenkung sein.

Der Angstring kann dir dabei helfen, deine Hände zu beschäftigen und deine Nervosität umzulenken.

Vielleicht auch besser, als die Nägel abzuknabbern🙃

3. Noise-Cancelling-Kopfhörer

Kennst du das, wenn die Welt einfach viel zu laut erscheint?

Wenn jedes Geräusch wie ein kleiner Hammer auf dein ohnehin schon überreiztes Nervensystem einschlägt?

Für uns Angstmenschen, die oft sowieso schon am Limit der Reizverarbeitung sind, kann das richtig überwältigend und anstrengend sein.

Und nicht nur wir, auch hochsensible Menschen sind oft geräuschempfindlich.

Und es ist natürlich auch möglich, dass du hochsensibel bist und eine Angststörung hast.

Hier können Noise-Cancelling-Kopfhörer* eine echte Erleichterung sein.

Sie blenden die Außenwelt einfach aus, indem sie störende Geräusche dämpfen.

Endlich Stille. Wie oft wünschst du dir das? Ich suche die Ruhe aktiv, denn ich kann den Krach um mich herum auch nicht andauernd ertragen.

Du kannst dich natürlich auch für das Musik hören entscheiden. Wichtig ist, dass man beruhigende Klänge wählt, denn leider kann auch Musik zusätzlich Stress für unser Nervensystem bedeuten.

Ich habe gute Erfahrungen mit binauralen Beats gemacht, die ich schon seit Jahren zum Meditieren nutze. Aber auch Naturgeräusche, wie Wasser, Regen oder Vogelgezwitscher können so schön entspannend wirken.

Die Wirkung der Kopfhörer ist auf jeden Fall sehr cool.

Manchmal ist Stille einfach die beste Antwort auf Überforderung.

Deine Umgebung tritt in den Hintergrund, dein Kopf wird klarer, und dein Herzschlag beruhigt sich.

Es ist, als ob du dir mitten im Chaos eine kleine Insel der Ruhe schaffst.

Genau dass, was glaube ich für jeden Menschen manchmal nötig wäre und Konflikte erspart.

Noise-Cancelling-Kopfhörer sind nicht einfach nur ein technisches Gadget, sondern eine echte Erleichterung für den Alltag.

4. Meditation

Meditation kann man sehr kompliziert machen, oder wir brechen sie an dieser Stelle aufs Einfachste herunter.

Hast du jeden Tag 10 bis 15 Minuten Zeit?

Dann setze dich gerne hin, mache dir eine Entspannungs-Meditation auf YouTube an und wiederhole diese für die nächsten 8 Wochen möglichst täglich.

Dies sorgt wirklich für eine krasse Stressreduktion, justiert dein Nervensystem neu und stabilisiert deine Emotionen.

Alles Dinge, die deine Angst schwächen. Es kann so einfach sein. Mehr muss dazu an dieser Stelle nicht gesagt werden.

Möchtest du tiefer gehen, habe ich in diesem Artikel aufgeschrieben, wie sinnvoll Meditation bei Ängsten ist.

5. Schaffe dir eine Morgen- und Abendroutine

Solche Sachen arten in Social Media oft aus. Dabei ist es eigentlich ganz nett, kleine Rituale in die Morgen und Abendstunden zu legen.

Du kannst dir dafür 5 Minuten nehmen und zum Beispiel 3 Dinge aufschreiben, für die du dankbar bist.

Du kannst dir aber auch 30 Minuten nehmen, journaln und noch Meditieren.

Oder du machst eine Stunde daraus und füllst diese Stunde mit Dingen, die dir helfen, dich zu entspannen und den Tag auch so zu beenden, beziehungsweise zu beginnen.

Ein Tässchen Tee am Morgen, ein Buch am Abend, ein Spaziergang oder sich etwas dehnen, können dir helfen runterzukommen und dich zu beruhigen.

Das Leben mit einer Angststörung ist herausfordernd und stressig. Umso wichtiger, dass wir, wo wir können, kleine und große Momente der Entschleunigung einbauen.

6. Lies die richtigen Bücher und erweitere dein Wissen zu Angst

Das Wichtigste auf unserer Angstreise ist, die Angst selbst immer besser zu verstehen.

Wenn wir das tun, haben wir die Macht, anders mit ihr umzugehen.

Durch sie hindurchzugehen, ohne dass sie uns von unseren Plänen, Wünschen und Träumen abhält.

Ich habe inzwischen dutzende Bücher über Ängste und naheliegende Themen gelesen.

Diesen beiden waren im Dezember ´24 dran:

Beide Autoren kennst du vielleicht auch aus Social Media. Peter verfolge ich schon seit Jahren und liebe seine Meditationen. Klaras Insta Profil ist der Hammer und tröstlich für alle Betroffenen einer Angststörung.

Sie haben eine hohe Kompetenz, sind, soweit ich weiß, beide Psychotherapeuten und selbst ehemalige Angstpatienten.

Beide Bücher geben dir ein tiefes Verständnis zu deiner Angststörung mit, sind liebevoll geschrieben, dabei aber einfach und nicht zu kompliziert, sodass es jedem leichtfallen sollte, das Gelesene zu verstehen und umzusetzen.

Absolute Empfehlung von meiner Seite!❤️ 

Du möchtest die Bücher lieber als Hörbuch hören? Dann gehts hier zu Audible👇👇🎧

7. Achtsames Gehen statt Angst

Das ist gar nicht so schwer, wie du vielleicht denkst.

Merkst du die Symptome der Angst im Körper, lenke deinen Fokus zu deinen Füßen.

Bleib kurz stehen und spüre, wie sie den Boden berühren. Dann beginne zu laufen und halte den Fokus auf jedem einzelnen Schritt. Auf jeder Berührung deiner Füße mit dem Untergrund.

Es ist eine meditative Art zu gehen, die ich seit Jahren nutze. Sie lässt sich erweitern oder abändern.

So kannst du beispielsweise auch den Fokus auf deine Ohren legen und dich nur darauf konzentrieren, was du hörst.

Du kannst dir auch ein einzelnes Geräusch heraussuchen, wie zum Beispiel das Zwitschern der Vögel und dich nur darauf konzentrieren.

Dein Geist wird abschweifen, das ist normal. Kehre daher immer zu deinem Fokus (Füße, Boden oder Geräusch) zurück.
Genau das trainiert einen klaren Geist, der Angstgedanken abschmettert und sich auf das konzentriert, was wirklich ist.

8. Akupressurmatte gegen Ängste

Eine Akupressurmatte kann ebenfalls ein hilfreiches Tool sein, wenn du eine Angststörung hast und unter den chronischen Symptomen, sein sie psychisch oder körperlich, leidest.

Die Druckpunkte fördern die Durchblutung, lösen Verspannungen und regen die Produktion von Endorphinen an. Letztere wirken beruhigend auf das Nervensystem und helfen, Stress abzubauen.

Die Matte kann besonders bei innerer Unruhe, Muskelverspannungen und Schlafproblemen unterstützend wirken und mehr Entspannung in deinen Alltag bringen.

9. Hinterfrage deine Angstgedanken

Ganz wie in Klaras Buch, das ich oben erwähnte, sage ich meiner Angst heute auch gerne:

klappe zu Bitch.

Hier ein Zwicken, da ein Kribbeln und dann dieser komische Druck im Kopf.

Ohnmacht naht vielleicht.

Ich bin in 23 Jahren mit Angststörung nie ohnmächtig geworden.

Wirklich einfach niemals.

Trotzdem habe ich es über 20 Jahre geglaubt.

Die Angst ist so penetrant in ihrem Auftreten, dass wir schnell in den inneren Kampf und damit den Widerstand gehen.

Aber:

Wogegen du dich wehrst, das bleibt bestehen.

Nur die Annahme dessen, was ist, kann zur Linderung und Auflösung der Angst führen.

Beginne daher gern damit, diese Panik-Stimme in deinem Kopf ganz arg in Zweifel zu ziehen.

Ist das wirklich die Wahrheit?

Oder habe ich die Situation nicht beim letzten Mal auch geschafft, ohne, dass etwas geschehen ist?

Habe ich mich umsonst verrückt gemacht?

Ja.

Ich weiß, wie schwer das ist. Aber diese inneren Dialoge sind so ermüdend und kräftezehrend. Und führen am Ende zu gar nichts.

Schau dir gerne mal diesen Artikel hier an, wo ich mich genau mit diesen irreführenden Gedanken befasst und sie aufgedröselt habe.

Du kannst dir stattdessen sagen, dass du es bisher immer schon geschafft hast.

Was ich aber noch viel lieber mache, ist gar nicht mehr darüber nachzudenken.

Für mich sind also das achtsame gehen und die Atmung die besten Dinge, die ich immer dabei habe gegen meine Ängste.

Alles andere sind richtig gute Sachen, um dein Nervensystem zu beruhigen und somit auch nachhaltig an der Angst zu arbeiten.

Ich wünsche dir auf deinem Weg ganz viel Kraft! Verlier nicht den Mut❤️ 

Wir packen das!

Janin

---

Die mit Sternchen (*) gekennzeichneten Verweise sind sogenannte Provisionslinks. Wenn du auf so einen Link klickst und ein Produkt kaufst, erhalte ich eine Provision. Dir entstehen dabei keine zusätzlichen Kosten. Ich danke dir für dein Vertrauen und deine Unterstützung, die du mir damit für meine Arbeit auf diesem Blog gibst ❤️

---