angststörung bekämpfen
Angst,  Angststörung

Wie du deine Angststörung bekämpfen kannst

Soweit wir alle wissen, ist Angst in ihrer Grundform normal. Wir brauchen sie um zu überleben. Sonst laufen wir vor ein Auto, lassen uns vom Tiger fressen und würden wohl insgesamt nicht besonders weit kommen.

Wir brauchen die gesunde Einschätzung von Gefahr, um entsprechend zu reagieren und dem Körper Signale zu senden, was gerade getan werden muss. Wir müssen Situationen angemessen bewerten.

Und hier kommt die ungesunde Angst ins Spiel. Die Angststörung.

Irgendwann hatten wir ein Erlebnis, welches uns signalisierte, es besteht Gefahr. Ob das jetzt in der Schlange an der Kasse, beim Autofahren war oder uns beim Spaziergang im Park plötzlich einfach schwindelig wurde.

Hier hat sich entschieden, wie wir in Zukunft mit diesen Situationen umgehen.

Die Angst annehmen

So legst du den Grundstein für eine solide Angststörung

Ich hatte viele solcher Erlebnisse, in denen ich die Weichen stellte. Leider zu meinem Nachteil. Denn ich entschied mich immer für die Flucht und legte so den soliden Grundstein für eine chronische Angststörung.

Ich bewertete die Situation überhaupt nicht mehr angemessen und entwickelte starke Panikattacken.

Das Vertrauen in meinen Körper schwand, meine Gedanken drehten sich im Kreis und ich wehrte mich gegen mich selbst, gegen die Angst in mir. Permanent war ich dabei, die Angst zu bekämpfen.

Nur hat sie das angefeuert, sich erst recht von ihrer allerbesten Seite zu zeigen.

Ängste neu bewerten, statt gegen sie zu kämpfen

Ausgehend von diesen Anfängen, befindet sich jeder Angsthase bald in einer Extremsituation. Das Gehirn signalisiert dem Körper immer wieder, dass Gefahr besteht und irgendwann läuft das auf Autopilot.

Du beginnst dich zu fragen, warum habe ich jetzt Angst? Hab ich überhaupt an Angst gedacht? Ist sie einfach so gekommen? Was soll der Mist?

Du hast keine Macht mehr über dich selbst, etwas in dir scheint die Kontrolle übernommen zu haben und du nennst es nur noch Angst und Panik.

Ich weiß nicht, ob du es kennst, aber ich habe dann ernsthaft Dialoge mit der Angst im Kopf geführt. Und diese waren nicht eben freundlich. Dabei fiel mir nie auf, dass alles was ich denke gleichermaßen gegen mich geht.

Das ich mich selbst anschreie und die Emotionen so nur weiter hoch peitsche. Hat das die Angststörung jemals vertrieben? Natürlich nicht.

Die Angst anzunehmen ist der Schlüssel

Wenn wir mal mit diesem unkontrollierten Gepöbel in unseren Köpfen aufhören, dann bemerken wir vielleicht, dass unser Weg bisher ins Nichts führte. Die Angst ist noch da.

Dabei stehen wir doch die ganze Zeit mit dem Knüppel da und drohen ihr mit Gewalt.

Angststörung bekämpfen

Der Schlüssel aber ist ein anderer: Wir müssen akzeptieren, dass wir Angst haben. Das wir krank sind und wir diese Krankheit nur besiegen, wenn wir sie erst einmal vollständig annehmen, statt sie zu bekämpfen. Wie könnte so ein Annahmeprozess nun aussehen?

Nun, ich kann nur von mir sprechen, aber es hilft schon ungemein, die Wutpolizei im Kopf mal auszuschalten und Ruhe einkehren zu lassen. Alle Veränderung beginnt in unserem Kopf, bei dem was wir denken.

Aus unseren Gedanken entstehen unsere Gefühle und diese transportieren wir eins zu eins in unseren Körper.

Ein Kreislauf entsteht, und in unserem Fall ist es der Kreislauf von generalisierten Angststörungen und Panikattacken.

Bedenke also, bisher hast du mit Wut, Verzweiflung und Tränen auf den nächsten Angstschub oder die Panikattacke reagiert. Diese Emotionen signalisieren deinem Körper aber, das wirklich etwas nicht stimmt, das er sich in hab acht Stellung begeben muss, dass er angespannt sein muss.

Umlernen und neu programmieren – der erste Schritt Ängste zu besiegen

Also müssen wir das ändern. Leichter gesagt als getan. Es führt allerdings kein Weg daran vorbei, denn wir müssen unserem Gehirn die Möglichkeit geben umzulernen. Nur so können wir die Angst besiegen.

Du erinnerst dich doch daran, dass du früher keine Angst beim Einkaufen hattest, dass du Auto fahren konntest oder mit den Öffis? Du konntest auf Partys gehen, ins Restaurant und auf Konzerte. Einfach, weil es keinen Grund gab, sich davor zu fürchten.

Erst die Angst, oder vielmehr unsere Bewertung der Situationen hat alles verändert. Und diese Bewertung müssen wir umkehren.

Durch die Wiederholung neuer, angemessener Gedanken, Gefühle und letztlich den Taten, können wir unser Gehirn wieder neu programmieren.

Die Angst annehmen statt zu kämpfen

Egal wie sich die Angst bei dir zeigt, ob sie Phasenweise auftritt, sich spontan zu Panikattacken hochschaukelt oder ob sie wie bei mir, im Grunde täglich immer wieder in kleinen und auch größeren Schüben auftritt.

All diesen Momenten kannst du mit innerer Ruhe, Akzeptanz und Gelassenheit begegnen. Denke hier daran, dass wir über Wiederholungen lernen und dieser Prozess sich nach und nach verinnerlicht.

Deine Gedanken sind jetzt das wesentliche. Ziept es in meinem Bauch? Oh Gott ich muss bestimmt kotzen. Möglich 😉 Aber die Wahrscheinlichkeit das es sich um eine gestörte Bewertung der Situation handelt ist höher.

Also halte mal kurz an. Ertappe dich bei deinen Gedanken und unterbrich sie kurz.

Dann nimm dir einen neuen Gedanken. Also, dein erster Gedanke ist: Ich muss kotzen. Er könnte aber auch sein: Hey Angst? Was geht ab? Wähle bitte eigene Worte, man kann das nicht schreiben, ohne schon wieder verrückt zu wirken 😀

Mit Entspannung zum Ziel

Und jetzt kannst du dich erstmal auf deinen Körper konzentrieren. Ist er angespannt? Bestimmt. Löse diese Spannung auf.

Das schaffst du, indem du die Beine locker, die Arme baumeln und die Schultern sinken lässt. Das sind Tools aus der progressiven Muskelentspannung*.

wie progressive muskelentspannung bei ängsten hilft

Damit können wir An- und Entspannung steuern und uns so darüber bewusst werden, dass wir es kontrollieren können. Lassen wir locker, senden wir ein nicht unwesentliches Signal an das Gehirn.

Angst ist immer mit körperlicher Anspannung verknüpft, also löschen wir sie nach und nach aus unserer fehlerhaften Software.

Ich fange dann meist mit den Händen, Armen und Beinen an.

  • Einfach mal die Fäuste ballen, feste drücken und somit die gesamte Armmuskulatur anspannen.
  • 5 Sekunden halten und wieder locker lassen. Das gleiche dann mit den Beinen. Oberschenkel anspannen, 5 Sekunden halten und wieder lockerlassen.
  • Du kannst jeden Körperteil anspannen, den du möchtest. Das führt zu einer insgesamt besseren Haltung des Körpers.

In der Öffentlichkeit dann komische Grimassen zu schneiden, weil du die Gesichtsmuskulatur gewählt hast, könnte natürlich etwas komisch wirken. Aber lass dich davon nur nicht abhalten und vergiss nicht ein cooles Selfie für Instagram zu machen.

Wo sitzt die Angst?

Im nächsten Schritt gehe ich zu meinem Symptom. Bleiben wir bei Übelkeit, dann schaue ich auf meinen Bauch. Lege die Hand auf und atme einmal tief bis in den Bauch hinein und über den Mund wieder aus.

So löst sich auch die Anspannung in der Region und ich kann es sogar bewusst wahrnehmen.

Deine Angstgedanken besiegen

Kommen wir zurück zu den Gedanken. Es ist gut möglich, dass sie parallel immer noch um die Angst selbst kreisen. Gerade am Anfang ist es schwer dies loszulassen, bitte halte durch. Es wird mit jedem Mal ein bisschen leichter.

Die Abkürzung um diese furchtbaren Angstgedanken zu drosseln, und ich wünschte, ich hätte das für mich früher annehmen können, war Meditation.

Sie wurde für mich zu einem der wichtigsten Tools um meine Angststörung zu bekämpfen.

Ich werde in einem der nächsten Artikel näher auf das Meditieren eingehen und aufzeigen, warum man mit Meditation so wunderbar gegen Angststörungen, Panikattacken und Co. angehen kann.

In der Ruhe liegt keine Angst

Hier möchte ich dir allerdings schon einen Tipp mitgeben. Stelle dir die Frage, was zwischen den Gedanken kommt. Wenn du jetzt denkst nichts, dann hast du es direkt. Denn da ist nichts. Leere. Stille.

Die Ruhe und Sicherheit die wir uns gerade während unseren Angst- und Panikattacken herbeisehnen. Sie ist schon da! Du musst sie nur erkennen und dann festhalten.

Fokussiere dich auf diese Stille, auf das Nichts, auf deine innere Ruhe. Sie kann dein Anker sein, der Punkt der die Angst davonjagt.

meditation bei angststörung

Kehre immer wieder zu ihr zurück, indem du dir die Frage stellst oder dich an diese Stille erinnerst. Du kannst, um es zu vereinfachen, dazu einen beliebigen Punkt fixieren der in deiner Nähe ist.

Beim Einkaufen ein Produkt oder den Wagen, unterwegs ein parkendes Auto, ein Blatt, den ganzen Baum, eine Pfütze. Egal was es ist, halte deine Augen auf diesen Punkt gerichtet und kehre zu der Stille in deinem Kopf zurück. Unterbrich die Gedanken mit Ruhe und Fokus.

Und jetzt nimm wahr, wie entspannt du werden kannst, wenn du nicht mehr kämpfst, sondern die Angst so nimmst wie sie kommt.

Nimm wahr, wie sie am Anfang stark ist, abflacht und dann langsam runterfährt, wenn du sie nicht mehr mit deinen -Angst vor der Angst- Gedanken anfeuerst.

Nimm wahr, wie schön es ist eine Tatsache anzunehmen, statt sie wegdrücken und bekämpfen zu wollen.

Alle Tools die du brauchst, hast du immer dabei. Dich selbst. Jetzt geht es nur noch darum sie immer und immer wieder zu nutzen, um dich neu zu programmieren und die Situation angemessen zu bewerten.

Indem du sie annimmst und zeigst wie stark du in Wahrheit bist.

Ich sende dir liebe Grüße und eine Tonne Mut,

Janin

PS: und trag dir ruhig auch mal ein Bienchen ein, für alle gemeisterten Situationen 🐝


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