Artikel Tipps bei Winterdepressionen
Depression,  Winterdepression

4 erprobte Tipps zur Vorbeugung deiner Winterdepression

Es ist November. Gerade wurde die Zeit umgestellt. Die kürzeren Tage haben direkt das Schmuddelwetter mitgebracht und wie auf Knopfdruck sind sie da, die Gedanken an und die Angst vor der Winterdepression.

Jedes Jahr das gleiche Spiel und die Depression gewinnt immer. Aus gutem Grund.

Heute möchte ich etwas aus dem Nähkästchen plaudern, denn ich habe die Winterdepression, die mich viele Jahre begleitet hat, bereits hinter mir lassen können. Es ist also möglich und wenn ich das kann, dann kannst du das schon lange.

Die Konditionierung der Winterdepression bemerken und durchbrechen

Alles beginnt mit einem Gedanken. Er kommt wie aus dem Nichts und dann macht er sich breit. Je öfter du ihn wiederholst, um so wahrer wird er für dich.

Winterdepressionen kann man überwinden. Es gehört eine Mischung aus Willenskraft, Einsicht, Wissen und Ehrgeiz dazu. Welche Möglichkeiten es unter anderem zum bekämpfen deiner Depression gibt, möchte ich dir in diesem Artikel zeigen. Spoiler: Es gibt mehr als Psychotherapie und Antidepressiva.

Und eines Tages ist er deine gelebte Realität. Nur ist es dann nicht mehr nur ein kleiner, loser Gedanke, sondern eine ganze Kette an Gedankenströmen, die dein Gehirn zumüllen.

Zum Winter gehört die Depression. Das Wetter macht mich müde. Ich hab keine Lust auf dies und jenes. Ich will nicht depressiv sein. Ich brauche die Sonne, um gut drauf zu sein. Und so weiter.

Fakt ist, es gibt körperliche Gründe für eine Winterdepression. Mechanismen, die ausgelöst werden und deinen Schlaf- und Wachrhythmus stören. Fakt ist aber auch, dass man dagegen etwas tun kann.

Man muss nicht Jahr für Jahr wieder hindurchgehen.

Man muss nicht leiden. Du musst nicht leiden. Und unter uns gesagt, ich wünschte, das hätte mir mal jemand früher gesagt😐

Deine konditionierten Gedanken sind ein riesiges Problem

Ich habe das erst rückblickend bemerkt und verstanden, aber das Ende meiner Winterdepris war geschrieben, als ich anfing den Herbst zu mögen.

Denn mein Triggerpunkt war der Herbst. Das erste Blatt fiel, bumm, ich wusste, jetzt kommt die Depression. Und so kam sie. Immer.

Da war der erste Gedanke und aus ihm entstand eine Kette. Bis zu dem Punkt, wo mir alles egal wurde und ich den Tag schlafend im Bett verbrachte.

Das bedeutet, du selbst hast es in der Hand. Dein Denken ist der Schlüssel.

Um dein Denken zu verstehen, musst du es beobachten und dich selbst durchschauen.

negative Gedanken bei Depressionen durchbrechen

Du weißt jetzt, die negativen Gedanken, die sich um die Winterdepression drehen, helfen dir nicht weiter. Vielmehr befeuern sie deine Depression und lassen sie wachsen.

Du fühlst dich als hilfloses Opfer, gefangen in einer Endlosschleife des Unglücks. Es wird Zeit das zu beenden. Wenn du bereit dafür bist.

Eine wunderbare Art, diese Gedankenmuster und Triggerpunkte zu erkennen, zu durchschauen und zu wandeln ist die Meditation, auch gerne in Kombination mit Affirmationen. Was mich zum nächsten Punkt bringt.

Meditieren lernen

Ich weiß, dass das Meditieren uns viel abverlangt. Eine neue Routine zu etablieren, die sich auch noch um deine Innenwelt, dein Unterbewusstsein dreht, ist anstrengend. Aber so heilsam.

Nicht ohne Grund werden die MBSR Kurse (achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) zu Teilen von den Krankenkassen bezahlt.

Meditation und Achtsamkeit wirken sich positiv und teils sogar besser auf Ängste und Depressionen aus als Medikamente. Das tun sie, weil sie direkten Einfluss auf das limbische System in deinem Gehirn nehmen.

Dort sitzt auch das Zentrum für Emotionen. Wenn du das mal eine Weile durch Meditation angepiekt hast, wirst du staunen, was möglich ist und wie verdammt gut du dich fühlen kannst.

Gleichzeitig schult das regelmäßige Meditieren deine Achtsamkeit. So fällt es dir immer leichter, Gedanken, die dich in die falsche Richtung treiben, zu erkennen und zu stoppen.

Wenn es dir wie mir geht, wirst du irgendwann sogar augenrollend dastehen und über dich selbst schmunzeln.

Wo ist das nun wieder hergekommen, wirst du dich vielleicht fragen. Und das ist eine berechtigte Frage, wenn man bedenkt, dass unser wacher, denkender Verstand mit 5%, den 95% Unterbewusstsein gegenüber steht.

Regelmäßiges meditieren hilft bei Winterdepression oft genauso gut wie Antidepressiva.

95% von Erinnerungen und Programmierungen, die uns (und somit auch die Depression) täglich unbewusst steuern und beeinflussen. Da müssten wir doch eigentlich alle aufhorchen und uns sogleich heranmachen, an die Auflösung der Muster, die sich da verbergen. Oder?

Möchtest du mehr zum Thema MBSR und Meditation erfahren, kannst du dir dieses coole Büchlein* zulegen oder dich einfach mal auf den Seiten des MBSR-Verbandes umschauen.

Das Buch von Jon Kabat Zinn, dem Begründer der MBSR Methode, ist ziemlich umfangreich. Ich möchte nichts mehr von dem missen, was ich darin gelesen habe. Es wird abgerundet durch wissenschaftliche Studien zum Thema Meditation und erklärt dir alles, was du wissen musst, um einzusteigen.

Geführte Meditationen und Gehirnwellen

Falls du direkt loslegen möchtest, hier meine Top 5 Meditationssprecher, wobei ich vor allem nach Joe Dispenza und zuletzt auch nach Dawson Church meditiere. Dawson Church z. B. hat auf seiner Webseite eine kostenlose Meditation zum Thema Ängste, die du dir herunterladen kannst.

Top 5:

  • Dr. Joe Dispenza
  • Dawson Church
  • Veit Lindau
  • Anika Henkelmann
  • Generation Achtsamkeit

Für stille Meditationen nutze ich als Unterstützung gerne Alphawellen. Zum Beispiel diese hier. Alpha Wellen treten in unserem Gehirn vermehrt auf, wenn wir entspannt sind. Das kann man durch entsprechende Audios mit beeinflussen.

Da Winterdepressionen ja auch eine körperliche Komponente mit sich bringen, kommen wir jetzt mal zum nächsten Punkt.

Licht, noch mehr Licht, Lichttherapie und Vitamine

Bei einer Winterdepression dominiert oft das Schlafhormon Melatonin. Es lässt dich gefühlt nie so richtig wach werden und stärkt deinen Wunsch im Bett zu bleiben und einfach nur zu schlafen. Durch die Dauermüdigkeit entsteht natürlich auch eine Antriebslosigkeit, die dann wiederum der direkte Weg in die Depression ist.

Winterdepressionen kann man überwinden. Es gehört eine Mischung aus Willenskraft, Einsicht, Wissen und Ehrgeiz dazu.

Um das zu korrigieren und Serotonin und Melatonin wieder in Einklang zu bringen, gibt es die Möglichkeit dir eine spezielle Lichttherapie Lampe zu kaufen.

Die Wirkung der Lichttherapie wurde durch Studien bereits nachgewiesen. Es ist also der einfachste Weg, um aus dem Tief wieder herauszukommen. Sofern allein der Lichtmangel dein Problem ist.

Denn bringst du deinen Tag-Nacht-Rhythmus durch das spezielle Licht wieder in Harmonie, sollten auch die anderen Probleme verschwinden. Ich drücke dir die Daumen!

Hier kannst du dir eine Lichttherapie Lampe kaufen*

Vitaminmangel

D3 ist im Bezug auf Winterdepressionen meist bekannt. Der Mensch kann es nur durch die Sonne aufnehmen und im Körper so umwandeln, dass es ihm nützlich ist. Im Winter ist das in unseren Breitengraden jedoch nicht möglich und der D3 Spiegel sinkt und sinkt.

Das führt nicht bei Jedem zu einer Depression, aber solltest du einen Mangel haben, ist hoch dosiertes Vitamin D3 eine Möglichkeit gegenzusteuern und insgesamt auch ratsam für deine Gesundheit.

Bist du bereit deiner Winterdepression den Kampf anzusagen?
In diesem Artikel verrate ich dir meine top 4 Tipps, die mich endlich von dem jährlichen Wahnsinn befreit haben.

Funfact: Ich hatte sogar einen schweren D3 Mangel dieses Jahr, aber keine Winterdepression. Die Ursachen können also sehr unterschiedlich sein. Bei mir ging es sehr viel um die negativen Gedanken und Verknüpfungen, weswegen es wichtig war, meine Einstellung zum Winter komplett zu überarbeiten.

Dieses Jahr, nach 1,5 Jahren Corona und den damit einhergehenden Einschränkungen, habe ich die Gedanken das erste Mal wieder wahrgenommen.

Also so etwas wie, ich bin noch nicht bereit für den Herbst. Ich habe Angst vor der dunklen Jahreszeit und den langen Nächten oder auch das Anhaften an den Sommer und seiner scheinbaren Perfektion.

Die Gedanken sind erstmal nur Gedanken, aber super schnell verknüpft das Gehirn sie durch dein Fühlen auch mit Erinnerungen von Schmerz und Leid.

Je öfter ich sie zulasse und nichts dagegen mache, um so wahrscheinlicher ist es, dass diese Verknüpfungen sich festigen und damit ohne Umschweife in die Depression führen.

Vitamin B12

Bei Antriebslosigkeit, Müdigkeit und allgemeiner Unkonzentriertheit kann allerdings auch ein B12 Mangel vorliegen.

So unwahrscheinlich das den meisten Vollkost-Essern auch vorkommen mag, B12 Mangel ist auch aufgrund der katastrophalen Zustände in der Nutztierhaltung, keine Seltenheit mehr.

Es empfiehlt sich, die Werte beim Arzt deines Vertrauens checken zu lassen und dann entsprechend zu supplementieren, falls es nötig ist.

Behalte deinen Vitaminhaushalt im Blick

Insgesamt ist es immer ratsam, auf seinen Vitaminhaushalt ein bisschen achtzugeben. Gerade bei dem, was man uns heute so als Essen verkauft. Die meisten Studien verweisen auf eine Art mediterrane Ernährung, um alles was du an Mikro und Makronährstoffen benötigst, abzudecken.

Ein richtiger Antriebsbooster waren bei mir die Ballaststoffe. Schon die Umstellung auf zuckerfreien Müsli oder Vollkornbrot am Morgen hat zu mehr Antrieb und weniger benötigtem Schlaf geführt.

Mediterrane Ernährung ist super und wirkt unterstützend in der Therapie gegen Depressionen und Ängste

Die meisten Menschen essen zu wenig Ballaststoffe, da heute fast alles mit Weißmehl verarbeitet wird. Diesem werden die Ballaststoffe weitestgehend entzogen und das zeigt sich dann eben auch an unterschiedlichen Stellen deiner Gesundheit.

Sport hilft bei Winterdepressionen

Eine Sportroutine hatte ich damals zwar noch nicht, dennoch ist Sport eine der besten Sachen, die du bei Winterdepressionen und generell psychischen Erkrankungen machen kannst.

Du musst ja nicht gleich einen Marathon laufen. Schon 10 bis 15 Minuten sportliche Betätigung am Tag sind ausreichend, um ein paar Glückshormone durch deinen Körper zu jagen.

Gepaart mit zum Beispiel einer Dankbarkeits-Meditation, kann das wirklich lebensverändernd für dich sein.

Sport macht den Kopf frei, bläst die schlechten Gedanken davon und ist etwas, das man definitiv auch in den Bereich Selbstliebe packen kann. Dein Arzt wird dir das sicher unterschreiben.

Wichtig ist, etwas zu finden, dass dir auch Spaß macht. Bist du eher der Kraftsporttyp, joggst du lieber, machst Fitness, Yoga oder Pilates? Oder vielleicht schwimmst du gerne, spielst Tischtennis oder Federball?

Finde es heraus und versuche Möglichkeiten zu finden, dir eine Routine aufzubauen, die du auch schaffen kannst🙂

Psychotherapie / Sofort-Therapieplatz

Ok, das ist jetzt kein bahnbrechender Tipp. Aufgrund des Therapeutenmangels und der Dringlichkeit, bei einer akuten Depression zu handeln, habe ich aber noch einen kleinen Bonus-Tipp für dich.

Auf der Seite eterminservice.de findest du freie Therapieplätze in deiner Nähe, die sofort zur Verfügung stehen. Hol dir den Code per E-Mail und finde sofort psychotherapeutische Hilfe.

Auch wenn eine Winterdepression saisonal ist, ist es hilfreich, entstandenen Ballast in deinem Leben mal auszusortieren. Du kannst in einer Psychotherapie ebenfalls lernen, reflektierter mit deinen depressiven Gedanken umzugehen.

Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Kraft und gutes Gelingen für die kommende Saison. Wenn du aber mindestens 3 der 5 Tipps gewissenhaft anwendest, würde ich sagen, bist du auf einem exzellenten Weg raus aus dem Wintertief.

Je eher du anfängst, umso besser. Denn selbst ich muss mir eingestehen, ist man erstmal in dem Tief drin, wird es deutlich schwieriger. Aber auch nicht unmöglich. Am Ende beginnt es dann eben doch mit dem einen Gedanken.

Nicht jener, der die Depression befeuert, sondern jener Gedanke, der dir sagt, ich kann es hier rausschaffen.

Ich glaube an mich und meine Heilung.

Ich sende dir eine Tonne Zuversicht und Kraft,

Janin


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